SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 27/10/2019 à 17h52

Renforcements : cycle 2 - semaine 1

Série de 6 exercices :
- crunchs pieds au sol
- gainage
- pompes standard
- chaise
- renforcement des mollets
- squats

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Crunchs pieds au sol : renforcement des abdos (principalement grand droit)

Durée : 2 séries de 25 crunchs




2- Gainage

Gainage : renforcement des chaines musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux

Conseils :
- n'arrondissez pas le dos
- n'affaissez pas les hanches
- appuyez sur les coudes et contractez les fessiers pour bien stabiliser votre corps.
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement

Durée : 1mn gainage ventral, latéral gauche, latéral droit et dorsal jambes au sol

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3- Renforcement des membres supérieurs

Pompes standard : renforcement du tronc, du dos, des pectoraux, des triceps et des deltoids

Conseils :
- Maintenez votre dos droit pendant tout le mouvement
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement
- Tendez complètement les bras en position haute

Durée : 2 fois 10 pompes


4- Renforcement des quadriceps

Chaise : renforcement des quadriceps

Durée : 2 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps et les pieds sont posés à plat. Maintenir la position en statique.

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5- Renforcement des mollets

Position de départ : en appui plante de pied sur le bord de marche, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.

Durée : 2 fois 15 répétitions (une fois sur jambe gauche, une fois sur jambe droite)

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6- Renforcement dynamique

Squats : renforcement musculaire global

Durée : 2 séries de 20