SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 03/11/2019 à 16h41

Renforcements : cycle 2 - semaine 2

Série de 6 exercices :
- crunchs alternés
- gainage
- pompes mains écartées
- chaise
- renforcement des mollets
- jumping jack

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Crunchs alternés : renforcement des abdos (oblique et droit)

Durée : 2 séries de 25 crunchs



2- Gainage

Gainage : renforcement des chaines musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux

Conseils :
- n'arrondissez pas le dos.
- n'affaissez pas les hanches.
- appuyez sur les coudes et contractez les fessiers pour bien stabiliser votre corps.
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement

Durée : 1mn gainage ventral, latéral gauche, latéral droit et dorsal jambes au sol

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3- Renforcement des membres supérieurs

Pompes mains écartées : renforcement du tronc, du dos, des pectoraux, des triceps et des deltoids

Ecartez les mains de chaque côté du tapis de sol (50cm environ).
Les pompes mains écartées renforcent plus les pectoraux que les pompes standard.

Durée : 2 fois 10 pompes


4- Renforcement des quadriceps

Chaise : renforcement des quadriceps

Durée : 2 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps et les pieds sont posés à plat. Maintenir la position en statique.

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5- Renforcement des mollets

Position de départ : en appui plante de pied sur le bord de marche, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.

Durée : 2 fois 15 répétitions

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6- Renforcement dynamique

Jumping Jacks

Durée : 2 x 15