SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

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Didier Arnal-Brezun

Posté le 11/11/2019 à 21h44

Renforcements : cycle 2 - semaine 3

Série de 6 exercices :
- crunchs pieds levés
- gainage jambe levée
- pompes mains décalées
- chaise
- fentes avant
- squats

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Crunchs pieds levés : renforcement des abdos (grand droit)

Durée : 2 séries de 25 crunchs

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2- Gainage

Gainage : renforcement des chaines musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux

Conseils :
- n'arrondissez pas le dos.
- n'affaissez pas les hanches.
- appuyez sur les coudes et contractez les fessiers pour bien stabiliser votre corps.
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement

Durée :
- gainage ventral : 1 mn dont levée jambe droite 10s puis gauche10s
- gainage latéral gauche : 1 mn dont 2 levées jambe droite 10s
- gainage latéral droit : 1 mn dont 2 levées jambe gauche 10s
- gainage dorsal : 1 mn dont levée jambe droite 10s puis gauche 10s

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3- Renforcement des membres supérieurs

Pompes mains décalées : renforcement du tronc, du dos, des pectoraux, des triceps et des deltoids

Positionnez une main vers l’avant du corps et une autre au niveau de la hanche.
Descendez, en contrôlant bien le mouvement, jusqu'à ce que les bras forment un angle droit puis remonter.

Durée : 2x 10 pompes (une série main droite vers l’avant, une série main gauche vers l’avant)


4- Renforcement des quadriceps

Chaise : renforcement des quadriceps

Durée : 2 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol et lever la pointe des pieds.
Maintenir la position en statique.

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5- Fente avant

Fente avant : Quadriceps, Abdominaux

Positionnez-vous en fente avec vos mains sur vos hanches, fléchissez vos genoux à 90° et baissez-vous tout en maintenant le poids du corps sur la pointe des pieds.
Poussez sur vos hanches et amenez votre pied arrière vers l'avant et votre pied avant vers l'arrière pour retourner sur la pointe des pieds en position initiale inversée.

Durée : 10 de chaque côté alternées

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6- Renforcement dynamique

Squats : renforcement musculaire global

Durée : 2 séries de 20