SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 17/11/2019 à 18h47

Renforcements : cycle 2 - semaine 4

Série de 6 exercices :
- rameur
- gainage jambe levée
- pompes diamant
- chaise pointes des pieds levés
- renforcement des mollets
- squats

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Rameur : renforcement des grands droits

Position de départ : assis sur les fesses, jambes repliées, pieds légèrement décollés, bras tendus vers l’avant.
Sur l’expiration, tendre les jambes, tout en ramenant les bras vers le buste comme pour mimer un mouvement de rameur. Garder le dos droit. Puis revenir en position initiale en inspirant

Durée : 2 séries de 10

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2- Gainage

Gainage : renforcement des chaines musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux

Conseils :
- n'arrondissez pas le dos.
- n'affaissez pas les hanches.
- appuyez sur les coudes et contractez les fessiers pour bien stabiliser votre corps.
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement

Durée :
- gainage ventral : 1 minute dont levée jambe droite 10s puis gauche10s
- gainage latéral gauche : 1 minute dont 2 levées jambe droite 10s
- gainage latéral droit : 1 minute dont 2 levées jambe gauche 10s
- gainage dorsal : 1 minute dont levée jambe droite 10s puis gauche 10s

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3- Renforcement des membres supérieurs

Pompes diamant : renforcement du tronc, des pectoraux, des triceps et des deltoids

Rapprochez vos mains pour que les pouces et les index se touchent et forment un diamant. Descendez, en contrôlant bien le mouvement, jusqu'à ce que les bras forment un angle droit puis remonter.

Durée : 2x 10 pompes


4- Renforcement des quadriceps

Chaise pointes des pieds levées : renforcement des quadriceps

Durée : 2 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol et lever la pointe des pieds.
Maintenir la position en statique.

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5- Renforcement des mollets

Position de départ : en appui plante de pied sur le bord de marche, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.

Durée : 2 fois 10 répétitions

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6- Renforcement dynamique

Squats : renforcement musculaire global

Durée : 1 série de 20