SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 08/12/2019 à 17h54

Renforcements : cycle 3 - semaine 3

Série de 6 exercices :
- double crunch
- planche avec élévation de bras
- planche en 3 positions
- pompes mains décalées
- chaise pointes des pieds relevées
- fente latérale balayée

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Double crunch

Durée : 2 séries de 20

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/double-crunch/ss-BBtSRO6


2- Gainage

Planche avec élévation de bras

Durée : 2 fois 45s : 20s bras gauche, 5s retour sur les 2 coudes, 20s bras droit

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-avec-%C3%A9l%C3%A9vation-de-bras/ss-BBtSRLt


Planche en 3 positions

Durée : 2 fois 45s

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-en-trois-positions/ss-BBtSRMJ


3- Pompes

Pompes mains décalées

Durée : 10 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-mains-d%C3%A9cal%C3%A9es/ss-BBtSLwv


4- Chaise

Chaise pointes des pieds relevées

Durée : 2 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol et lever les pointes de pieds
Maintenir la position en statique.

Image utilisateur



5- Fentes

Fente latérale balayée

Durée : 10 fentes de chaque côté

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-lat%C3%A9rale-balay%C3%A9e/ss-BBtSLq3