SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 15/12/2019 à 22h55

Renforcements : cycle 3 - semaine 4

Série de 6 exercices :
- crunchs bras croisés
- planche carpée avec saut
- planche latérale avec élévation du bassin
- pompes mains rapprochées
- renforcement des mollets sur un pied
- squats arrière

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Crunchs bras croisés

Durée : 2 séries de 20

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/crunch-bras-crois%C3%A9s/ss-BBtSEzl


2- Gainage

Planche carpée avec saut

Durée : 2 fois 10

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-carp%C3%A9e-avec-saut/ss-BBtSLuF


Planche latérale avec élévation du bassin

Durée : 2 fois 50s

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%c3%a9rale/ss-BBtSEvZ


3- Pompes

Pompes mains rapprochées

Durée : 10 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-mains-rapproch%C3%A9es/ss-BBtSNiK


4- Renforcement des mollets

Renforcement des mollets sur un pied

Position de départ : en appui sur un pied plante de pied sur le bord de marche, l'autre pied levé, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.

Durée : 10 répétitions sur pied droit, 10 répétitions sur pied gauche

Image utilisateur



5- Squats

Squats arrière

Durée : 2 fois 10 squats

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squat-arri%C3%A8re/ss-BBtSPVa