SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 29/12/2019 à 18h41

Renforcements : cycle 4 - semaine 1

Série de 6 exercices :
- crunchs avec jambes levées
- planche du genou au coude
- planche latérale avec élévation du bassin
- pompes plus
- chaise
- fentes basses avec étirement isométrique

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Crunchs avec jambes levées

Durée : 2 séries de 30

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/crunch-avec-jambes-lev%C3%A9es/ss-BBtSNj7


2- Gainage

Planche du genou au coude

Durée : 1mn genou droit, 1mn genou gauche

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-du-genou-au-coude/ss-BBtSQ0I


Planche latérale avec élévation du bassin

Durée : 1mn planche latérale gauche, 1mn planche latérale droite

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%C3%A9rale/ss-BBtSEvZ


3- Pompes

Pompes plus avec pause en position basse

Durée : 15 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-plus/ss-BBtSPTu


4- Chaise

Chaise pieds posés au sol

Durée : 3 fois 50s

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol.
Maintenir la position en statique.

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5- Fentes

Fentes basses avec étirement isométrique

Durée : 15 fentes de chaque côté

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-basse-avec-%C3%A9tirement-isom%C3%A9trique/ss-BBtSztK