SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 05/01/2020 à 17h16

Renforcements : cycle 4 - semaine 2

Série de 6 exercices :
- crunchs inversés
- planche avec lever de jambe
- planche latérale avec mouvement du bras
- pompes arrêtées
- renforcement des mollets
- squats prisonnier

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Crunchs inversés

Durée : 2 séries de 30

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/crunch-invers%C3%A9/ss-BBtSLuT


2- Gainage

Planche avec lever de jambe

Durée : 2x 1mn

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-avec-lever-de-jambe/ss-BBtSEAg


Planche latérale avec mouvement du bras

Durée : 1mn côté gauche, 1mn côté droit

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%C3%A9rale-avec-mouvement-du-bras/ss-BBtSQ1I


3- Pompes

Pompes arrêtées

Durée : 15 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-arr%C3%AAt%C3%A9es/ss-BBtSN8d


4- Renforcement des mollets

Position de départ : en appui plante de pied sur le bord de marche, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.

Durée : 3 fois 15 répétitions

Image utilisateur



5- Squats

Squats prisonnier

Durée : 3 fois 15 répétitions

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squats-prisonnier/ss-BBtSNd2