SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 30/07/2016 à 12h38

Etirements activo-dynamiques

Objectif :

Les étirements activo-dynamiques servent à préparer le muscle à toutes formes de sollicitations lors d'une séance de travail :
- en augmentant la température interne,
- en accélérant la circulation sanguine,
- en stimulant la jonction myo-tendineuse,
- en favorisant la mise en route neuro-musculaire.


Protocole :

Les étirements activo-dynamiques sont utilisés à l'échauffement avant le travail.
Ils sont classiquement précédés d'un footing de mise en route de 20 à 30mn.

Ils consistent à effectuer un allongement musculaire avec une contraction.
Après relâchement, cet allongement est suivi d’une phase dynamique.

La contraction en phase d'étirement doit être maintenue 6 secondes environ.
La phase dynamique après relâchement dure 10 secondes environ.

Chaque exercice doit être répété 2 fois.


Exercices :

Je vous propose 5 exercices d'échauffement des groupes musculaires suivants :
- triceps sural
- ischio-jambiers
- quadriceps
- adducteurs
- psoas-iliaque

Triceps sural (muscles postérieurs de la jambe)

Image utilisateur

Allongement
- se placer en fente avant et allonger le la jambe arrière
- avancer le bassin

Contraction
- poussez avec pointe du pied avant et tendez le genou de la jambe arrière

Phase dynamique
- Effectuez des sauts rapides sur place et pieds joints


Ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse)

Image utilisateur

Allongement
- placez la jambe à étirer devant vous
- pliez le genou arrière, levez la pointe du pied avant et descendre le corps sur la jambe arrière
- basculer le bassin vers l'avant (tirer les fesses vers le haut)

Contraction
- enfoncez le talon dans le sol
- descendre le buste vers le sol

Phase dynamique
- Effectuez des talons aux fesses rapides


Quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse)

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Allongement
- attrapez le pied de la jambe à étirer avec la main
- basculer le bassin en arrière

Contraction
- poussez avec le pied sur la main qui résiste

Phase dynamique
- Effectuez des flexions-extensions rapides du genou


Adducteurs (muscles internes de la cuisse)

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Allongement
- écartez les pieds, pliez les genoux jusqu'à atteindre la position assise
- basculer le bassin en avant (creuser le bas du dos)
- placez les coudes entre les genoux

Contraction
- poussez avec les genoux sur les coudes tandis que les coudes s'y opposent

Phase dynamique
- Ecartez puis ramenez rapidement les pieds


Psoas-iliaque (muscles antérieurs du bassin)

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Allongement
- placez-vous en fente avant et descendez sur la jambe avant (le genou est fléchi à 90°)
- gardez le buste droit et basculez le bassin vers l'arrière

Contraction
- augmentez la descente sur la jambe avant
- ramenez le pied arrière vers l'avant, le sol s'y opposant (le genou se fléchit légèrement)

Phase dynamique
- Effectuez des montées de genoux rapides