SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 02/02/2020 à 22h43

Renforcements : cycle 5 - semaine 2

Série de 6 exercices :
- double crunch
- planche avec élévation de bras
- planche latérale avec élévation du bassin
- pompes isométriques explosives
- renforcement des mollets sur un pied
- squats prisonnier

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Double crunch

Durée : 2 séries de 25

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/double-crunch/ss-BBtSRO6


2- Gainage

Planche avec élévation de bras

Durée : 2 fois 1mn : 30s bras gauche, retour sur les 2 coudes, 30s bras droit

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-avec-%C3%A9l%C3%A9vation-de-bras/ss-BBtSRLt


Planche latérale avec élévation du bassin

Durée : 2 fois 1mn

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%c3%a9rale/ss-BBtSEvZ


3- Pompes

Pompes isométriques explosives

Durée : 10 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-isom%C3%A9triques-explosives/ss-BBtSzuy


4- Renforcement des mollets

Renforcement des mollets sur un pied

Position de départ : en appui sur un pied plante de pied sur le bord de marche, l'autre pied levé, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.

Durée : 15 répétitions sur pied droit, 15 répétitions sur pied gauche

Image utilisateur



5- Squats

Squats prisonnier

Durée : 2 fois 15 squats

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squats-prisonnier/ss-BBtSNd2