SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

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Didier Arnal-Brezun

Posté le 23/02/2020 à 22h24

Renforcements : cycle 6 - semaine 1

Série de 6 exercices :
- rameur
- gainage
- pompes
- chaise pointes des pieds relevées
- squat pistolet
- fente basse latérale

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Rameur

Position de départ : assis sur les fesses, jambes repliées, pieds légèrement décollés, bras tendus vers l’avant.
Sur l’expiration, tendre les jambes, tout en ramenant les bras vers le buste comme pour mimer un mouvement de rameur. Garder le dos droit.
Puis revenir en position initiale en inspirant.


Durée : 2 séries de 15

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2- Gainage

Gainage : renforcement des chaines musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux

Conseils :
- n'arrondissez pas le dos
- n'affaissez pas les hanches
- appuyez sur les coudes et contractez les fessiers pour bien stabiliser votre corps.
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement


Durée :
- 1mn gainage ventral : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral gauche : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe droite pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral droite : lever jambe gauche pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage dorsal : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer

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3- Renforcement des membres supérieurs

Pompes standard : renforcement du tronc, du dos, des pectoraux, des triceps et des deltoids

Conseils :
- Maintenez votre dos droit pendant tout le mouvement
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement
- Tendez complètement les bras en position haute

Durée : 20 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompe/ss-BBtSIQC


4- Renforcement des quadriceps

4- Chaise

Chaise pointes des pieds relevées

Durée : 3 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol et lever les pointes de pieds
Maintenir la position en statique.

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5- Squat pistolet

Durée : 10 de chaque côté

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squat-pistolet/ss-BBtSIMu


6- Fente basse latérale

Durée : 15 de chaque côté

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-basse-lat%C3%A9rale/ss-BBtSISj