SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

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Didier Arnal-Brezun

Posté le 08/03/2020 à 11h59

Renforcements : cycle 6 - semaine 3

Série de 6 exercices :
- Extension inversée des ischio-jambiers
- Planche en 3 positions
- Pompes plus
- Chaise pointes des pieds relevées
- Fentes jetées
- Squats sur une jambe


Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Extension inversée des ischio-jambiers

Durée : 25 sur jambe gauche, 25 sur jambe droite

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/extension-invers%C3%A9e-des-ischio-jambiers/ss-BBtSLr3


2- Gainage

Planche en 3 positions

Durée : 3 fois 1mn

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-en-trois-positions/ss-BBtSRMJ


3- Pompes

Pompes plus

Durée : 2x 10 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-plus/ss-BBtSPTu


4- Chaise

Chaise pointes des pieds relevées

Durée : 3 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol et lever les pointes de pieds
Maintenir la position en statique.

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5- Fentes

Fente jetée

Durée : 15 fentes de chaque côté

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-jet%C3%A9e/ss-BBtSIXV


5- Squats

Squat sur une jambe

Durée : 15 sur chaque jambe

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squat-sur-une-jambe/ss-BBtSH6W