SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 22/03/2020 à 09h58

Renforcements : cycle 7 - semaine 1

Série de 6 exercices :
- crunchs alternés
- planche du genou au coude
- planche latérale avec élévation du bassin
- pompes mains écartées
- chaise
- jumping jacks

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Crunchs alternés : renforcement des abdos (oblique et droit)

Durée : 2 séries de 25 crunchs




2- Gainage

2.1 Planche du genou au coude

Durée : 1mn genou droit, 1mn genou gauche

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-du-genou-au-coude/ss-BBtSQ0I


2.2 Planche latérale avec élévation du bassin

Durée : 1mn planche latérale gauche, 1mn planche latérale droite

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%C3%A9rale/ss-BBtSEvZ


3- Renforcement des membres supérieurs

Pompes mains écartées : renforcement du tronc, du dos, des pectoraux, des triceps et des deltoids

Ecartez les mains de chaque côté du tapis de sol (50cm environ).
Les pompes mains écartées renforcent plus les pectoraux que les pompes standard.

Durée : 15 pompes


4- Renforcement des quadris

Chaise pieds posés au sol

Durée : 3 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol.
Maintenir la position en statique.

Image utilisateur



5- Renforcement dynamique

Jumping Jacks

Durée : 2 x 15