SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 30/03/2020 à 00h20

Renforcements : cycle 7 - semaine 2

Série de 6 exercices :
- rameur
- gainage jambe levée
- planche 4 côtés
- renforcement des mollets sur un pied
- fente latérale balayée
- burpees

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Rameur

Position de départ : assis sur les fesses, jambes repliées, pieds légèrement décollés, bras tendus vers l’avant.
Sur l’expiration, tendre les jambes, tout en ramenant les bras vers le buste comme pour mimer un mouvement de rameur. Garder le dos droit.
Puis revenir en position initiale en inspirant.


Durée : 2 séries de 15

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2- Gainage

Gainage : renforcement des chaines musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux

Conseils :
- n'arrondissez pas le dos
- n'affaissez pas les hanches
- appuyez sur les coudes et contractez les fessiers pour bien stabiliser votre corps.
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement


Durée :
- 1mn gainage ventral : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral gauche : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe droite pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral droite : lever jambe gauche pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage dorsal : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer

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3- Renforcement des membres supérieurs

Rapprochez vos mains pour que les pouces et les index se touchent et forment un diamant. Descendez, en contrôlant bien le mouvement, jusqu'à ce que les bras forment un angle droit puis remonter.

Durée : 10 pompes


4- Renforcement des membres inférieurs

Pont : renforcement fessiers - ischiaux

Durée :
- 20 les 2 pieds au sol
- 10 pied gauche levé
- 10 pied droit levé




5- Fentes

Fente latérale balayée

Durée : 15 fentes de chaque côté

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-lat%C3%A9rale-balay%C3%A9e/ss-BBtSLq3


6- Renforcement dynamique et cardio

Burpees avec saut : renforcement musculaire général

Lorsque vous vous remettez en position droite, effectuez un saut pieds joints et bras levés

Durée : 10 burpees