SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 17/05/2020 à 16h05

Renforcements : cycle 8 - semaine 1

Série de 6 exercices :
- crunchs bras croisés
- planche avec lever de jambe
- planche latérale avec mouvement du bras
- pompes standard
- chaise
- squats prisonnier

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Crunchs bras croisés

Durée : 2 séries de 20

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/crunch-bras-crois%C3%A9s/ss-BBtSEzl


2- Gainage

Planche avec lever de jambe

Durée : 2x 45s

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-avec-lever-de-jambe/ss-BBtSEAg


Planche latérale avec mouvement du bras

Durée : 45s côté gauche, 45s côté droit

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%C3%A9rale-avec-mouvement-du-bras/ss-BBtSQ1I


3- Pompes

Pompes standard : renforcement du tronc, du dos, des pectoraux, des triceps et des deltoids

Conseils :
- Maintenez votre dos droit pendant tout le mouvement
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement
- Tendez complètement les bras en position haute

Durée : 15 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompe/ss-BBtSIQC



4- Chaise

Chaise pieds posés au sol

Durée : 2 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol.
Maintenir la position en statique.

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5- Squats

Squats prisonnier

Durée : 2 fois 15 répétitions

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squats-prisonnier/ss-BBtSNd2