SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 20/06/2020 à 15h44

Renforcements : cycle 9 - semaine 2

Série de 6 exercices :
- double crunch
- planche avec élévation de bras
- planche en 3 positions
- pompes mains décalées
- renforcement des mollets sur un pied
- fentes latérales balayées

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Double crunch

Durée : 2 séries de 25

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/double-crunch/ss-BBtSRO6


2- Gainage

Planche avec élévation de bras

Durée : 2 fois 1mn : 20s bras gauche, 5s retour sur les 2 coudes, 20s bras droit

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-avec-%C3%A9l%C3%A9vation-de-bras/ss-BBtSRLt


Planche en 3 positions

Durée : 2 fois 1mn

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-en-trois-positions/ss-BBtSRMJ


3- Pompes

Pompes mains décalées

Durée : 15 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-mains-d%C3%A9cal%C3%A9es/ss-BBtSLwv


4- Renforcement des mollets sur un pied

Position de départ : en appui plante de pied sur le bord de marche, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.

Durée : 15 répétitions pied gauche, 15 répétitions pied droit

Image utilisateur



5- Fentes

Fente latérale balayée

Durée : 15 fentes de chaque côté

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-lat%C3%A9rale-balay%C3%A9e/ss-BBtSLq3