SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 05/07/2020 à 21h47

Renforcements : cycle 9 - semaine 4

Série de 6 exercices :

Fréquence : 5 fois par semaine
- rameur
- planche latérale avec élévation du bassin
- planche carpée avec saut
- pompes diamant
- renforcement des mollets sur un pied
- fente du coureur en équilibre

Durée : 20mn environ


1- Abdos

Rameur

Position de départ : assis sur les fesses, jambes repliées, pieds légèrement décollés, bras tendus vers l’avant.
Sur l’expiration, tendre les jambes, tout en ramenant les bras vers le buste comme pour mimer un mouvement de rameur. Garder le dos droit.
Puis revenir en position initiale en inspirant.


Durée : 2 séries de 15

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2- Gainage

Planche latérale avec élévation du bassin

Durée : 2 fois 1mn

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%c3%a9rale/ss-BBtSEvZ


3- Gainage

Planche carpée avec saut

Durée : 2 fois 1mn

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-carp%C3%A9e-avec-saut/ss-BBtSLuF


4- Renforcement des membres supérieurs

Pompes diamant

Rapprochez vos mains pour que les pouces et les index se touchent et forment un diamant. Descendez, en contrôlant bien le mouvement, jusqu'à ce que les bras forment un angle droit puis remonter.

Durée : 15 pompes


5- Renforcement des mollets

Renforcement des mollets sur un pied

Position de départ : en appui sur un pied plante de pied sur le bord de marche, l'autre pied levé, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.

Durée : 15 répétitions sur pied droit, 15 répétitions sur pied gauche

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6- Fente du coureur en équilibre

Durée : 15 de chaque côté

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-du-coureur-en-%C3%A9quilibre/ss-BBtSC0z