Didier Arnal-Brezun
Posté le 05/07/2020 à 21h47
Renforcements : cycle 9 - semaine 4
Série de 6 exercices :
Fréquence : 5 fois par semaine
- rameur
- planche latérale avec élévation du bassin
- planche carpée avec saut
- pompes diamant
- renforcement des mollets sur un pied
- fente du coureur en équilibre
Durée : 20mn environ
1- Abdos
Rameur
Position de départ : assis sur les fesses, jambes repliées, pieds légèrement décollés, bras tendus vers l’avant.
Sur l’expiration, tendre les jambes, tout en ramenant les bras vers le buste comme pour mimer un mouvement de rameur. Garder le dos droit.
Puis revenir en position initiale en inspirant.
Durée : 2 séries de 15
2- Gainage
Planche latérale avec élévation du bassin
Durée : 2 fois 1mn
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%c3%a9rale/ss-BBtSEvZ
3- Gainage
Planche carpée avec saut
Durée : 2 fois 1mn
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-carp%C3%A9e-avec-saut/ss-BBtSLuF
4- Renforcement des membres supérieurs
Pompes diamant
Rapprochez vos mains pour que les pouces et les index se touchent et forment un diamant. Descendez, en contrôlant bien le mouvement, jusqu'à ce que les bras forment un angle droit puis remonter.
Durée : 15 pompes
5- Renforcement des mollets
Renforcement des mollets sur un pied
Position de départ : en appui sur un pied plante de pied sur le bord de marche, l'autre pied levé, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.
Durée : 15 répétitions sur pied droit, 15 répétitions sur pied gauche
6- Fente du coureur en équilibre
Durée : 15 de chaque côté
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-du-coureur-en-%C3%A9quilibre/ss-BBtSC0z