SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 12/07/2020 à 17h41

Renforcements : cycle 10 - semaine 1

Série de 6 exercices :
- crunchs inversés
- planche 4 côtés
- pompes plus
- chaise pointes des pieds relevées
- squats
- fentes jetées

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Crunchs inversés

Durée : 2 séries de 30

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/crunch-invers%C3%A9/ss-BBtSLuT


2- Gainage

Gainage : renforcement des chaines musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux

Conseils :
- n'arrondissez pas le dos
- n'affaissez pas les hanches
- appuyez sur les coudes et contractez les fessiers pour bien stabiliser votre corps.
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement


Durée :
- 1mn gainage ventral : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral gauche : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe droite pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral droite : lever jambe gauche pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage dorsal : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer

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3- Pompes

Pompes plus

Durée : 15 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-plus/ss-BBtSPTu


4- Chaise

Chaise pointes des pieds relevées

Durée : 3 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol et lever les pointes de pieds
Maintenir la position en statique.

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5- Squats

Squats simples

Durée : 2 fois 15 squats

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squat/ss-BBtSPUU



6- Fentes

Fentes jetées

Durée : 10 fentes de chaque côté

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-jet%C3%A9e/ss-BBtSIXV