SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 26/07/2020 à 20h52

Renforcements : cycle 10 - semaine 3

Série de 6 exercices :
- double crunch
- planche en 3 positions
- pompes mains décalées
- chaise pointe des pieds relevés
- pont sur une jambe
- squats prisonnier

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Double crunch

Durée : 2 séries de 25

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/double-crunch/ss-BBtSRO6


2- Gainage

Planche en 3 positions

Durée : 2 fois 1mn

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-en-trois-positions/ss-BBtSRMJ


3- Pompes

Pompes mains décalées

Durée : 15 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-mains-d%C3%A9cal%C3%A9es/ss-BBtSLwv


4- Chaise

Chaise pointes des pieds relevées

Durée : 2 fois 1mn

Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol et lever les pointes de pieds
Maintenir la position en statique.

Image utilisateur



5- Pont

Pont sur une jambe

Durée : 1mn jambe droite, 1mn jambe gauche

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/extension-de-hanche-sur-une-jambe/ss-BBtSPVM


6- Squats

Squats prisonnier

Durée : 2 fois 15 répétitions

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squats-prisonnier/ss-BBtSNd2