SPIRIT OF TRAIL Groupe Trail CA Balma

Profil

Didier Arnal-Brezun

Posté le 01/08/2020 à 16h15

Renforcements : cycle 10 - semaine 4

Série de 6 exercices :
- Extension inversée des ischio-jambiers
- planche position grimpeur
- planche latérale avec élévation du bassin
- pompes claquées
- renforcement des mollets sur un pied
- fentes du coureur en équilibre

Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ


1- Abdos

Extension inversée des ischio-jambiers

Durée : 25 sur jambe gauche, 25 sur jambe droite

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/extension-invers%C3%A9e-des-ischio-jambiers/ss-BBtSLr3


2- Gainage

Planche position grimpeur

Durée : 3 fois 1mn

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/position-grimpeur/ss-BBtSEwA


Planche latérale avec élévation du bassin

Durée : 2 fois 1mn

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%c3%a9rale/ss-BBtSEvZ


3- Pompes

Pompes claquées

Durée : 15 pompes

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-claqu%C3%A9es/ss-BBtSC0K


4- Renforcement des mollets

Renforcement des mollets sur un pied

Position de départ : en appui sur un pied plante de pied sur le bord de marche, l'autre pied levé, les talons dans le vide.
Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.

Durée : 15 répétitions sur pied droit, 15 répétitions sur pied gauche

Image utilisateur



5- Fentes

Fentes du coureur en équilibre

Durée : 15 fentes sur jambe droite, 15 fentes sur jambe gauche

https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-du-coureur-en-%C3%A9quilibre/ss-BBtSC0z