Didier Arnal-Brezun
Posté le 24/11/2019 à 18h05
Renforcements : cycle 3 - semaine 1
Série de 6 exercices :
- crunchs avec jambes levées
- planche du genou au coude
- planche latérale avec élévation du bassin
- pompes plus
- chaise
- fentes basses avec étirement isométrique
Fréquence : 3 fois par semaine
Durée : 20mn environ
1- Abdos
Crunchs avec jambes levées
Durée : 2 séries de 20
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/crunch-avec-jambes-lev%C3%A9es/ss-BBtSNj7
2- Gainage
Planche du genou au coude
Durée : 45s genou droit, 45s genou gauche
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-du-genou-au-coude/ss-BBtSQ0I
Planche latérale avec élévation du bassin
Durée : 45s planche latérale gauche, 45s planche latérale droite
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/planche-lat%C3%A9rale/ss-BBtSEvZ
3- Pompes
Pompes plus avec pause en position basse
Durée : 10 pompes
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-plus/ss-BBtSPTu
4- Chaise
Chaise pieds posés au sol
Durée : 2 fois 1mn
Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol.
Maintenir la position en statique.
5- Fentes
Fentes basses avec étirement isométrique
Durée : 10 fentes de chaque côté
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-basse-avec-%C3%A9tirement-isom%C3%A9trique/ss-BBtSztK