Didier Arnal-Brezun
Posté le 12/07/2020 à 17h41
Renforcements : cycle 10 - semaine 1
Série de 6 exercices :
- crunchs inversés
- planche 4 côtés
- pompes plus
- chaise pointes des pieds relevées
- squats
- fentes jetées
Fréquence : 5 fois par semaine
Durée : 20mn environ
1- Abdos
Crunchs inversés
Durée : 2 séries de 30
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/crunch-invers%C3%A9/ss-BBtSLuT
2- Gainage
Gainage : renforcement des chaines musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux
Conseils :
- n'arrondissez pas le dos
- n'affaissez pas les hanches
- appuyez sur les coudes et contractez les fessiers pour bien stabiliser votre corps.
- Gainez la ceinture abdominale pendant toute la durée du mouvement
Durée :
- 1mn gainage ventral : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral gauche : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe droite pendant 15s, reposer
- 1mn gainage latéral droite : lever jambe gauche pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
- 1mn gainage dorsal : lever jambe droite pendant 15s, reposer, jambe gauche pendant 15s, reposer
3- Pompes
Pompes plus
Durée : 15 pompes
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/pompes-plus/ss-BBtSPTu
4- Chaise
Chaise pointes des pieds relevées
Durée : 3 fois 1mn
Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…).
Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètres. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse.
Les bras restent le long du corps. Poser les talons au sol et lever les pointes de pieds
Maintenir la position en statique.
5- Squats
Squats simples
Durée : 2 fois 15 squats
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/squat/ss-BBtSPUU
6- Fentes
Fentes jetées
Durée : 10 fentes de chaque côté
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-jet%C3%A9e/ss-BBtSIXV